By chswei in 閱讀 — 2022年2月28日

為什麼要睡覺？- Matthew Walker

睡眠是件超級重要的事，不要把它當作是浪費時間

本書介紹了睡眠究竟是什麼、睡覺有什麼好處、不睡覺又會有什麼壞處。接著談到做夢和安眠藥，最後提出現今社會對睡眠的不重視所造成的危害，以及我們應該怎麼去改變。看這本的書的過程中，偶然在網路上看到日本有個叫堀大輔的人，每天只睡 30 分鐘，並且持續 12 年。他甚至出了一本書教導別人怎麼進行超短睡眠，並宣稱不睡覺不會影響健康。然而實際看了日本節目採訪他的影片，他的黑眼圈超級重，臉色也不是很好。身為醫療業，我想我還是比較相信這本由睡眠科學家所寫且充滿實證的書...

總之，也是本實用的書。希望更多人能認知到睡眠是件重要的事，社會制度也能有所調整，近期的高中延後到校、住院醫師 day off、彈性上下班時間等，至少都是往好的方向邁進。

本書分為四個部分：

一、睡眠是什麼？

近日節律和腺苷累積的睡眠壓力是造成我們想睡覺的兩個原因
晨型人 40%，夜貓子 30%，剩下的 30% 介於中間。通常為遺傳決定
褪黑激素的分泌遵循近日節律，它宣布睡眠開始，但本身不造成睡眠。往東飛比往西飛的時差更難調，每一天你的視交叉上核只能約調整一小時的時差。
咖啡因能遮蓋腺苷的睡眠訊號，喝下咖啡後 30 分鐘左右，體內循環的咖啡因濃度達到高峰，半衰期平均為 5-7 小時。咖啡因崩潰為當肝臟漸漸清除咖啡因後強烈的睡意反彈
REM -> NREM 四期，每次循環 90 分鐘。NREM 負責清除不需要的神經連結，REM 則是加強連結，愈到後半夜 REM 比例愈大。清醒狀態「接收」，NREM「反思」，REM「整合」
人類適合午睡
補眠無法補回所有損失
生命初期 REM 較長，到了兒童晚期和青少年前期，漸漸轉為 NREM 為主，最終成人 NREM:REM=8:2。青少年的近日節律時程比成年父母後移，晚睡晚起，不是因為懶惰
成年人隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變：一、深度 NREM 量與質的降低；二、睡眠片段化，睡眠效率的降低；三、近日節律提早使睡眠的時機受干擾。但老人家需要的睡眠沒有比較少

二、睡眠與缺乏睡眠的利弊得失

深度 NREM 紡錘波可以恢復學習能力，其在睡眠後期的早晨階段 (最後兩個小時) 特別豐富
睡眠可以修復記憶、遺忘特定記憶、提升動作技能，同樣跟 NREM 有關
REM 會把完全不同的知識連接起來，產生創意力
每晚睡六小時，連續十天之後，表現失常的程度和連續二十四小時沒睡的人一樣。連續一週睡眠不足時，經過三晚的補眠 (超過週末的兩晚)，是無法把表現修復到正常水準的。且人腦在睡眠不足的情況下，沒辦法準確感覺自己睡眠不足的程度。
疲勞駕駛和酒後開車一樣危險
若無法避免睡眠剝奪，提早小睡，預防勝於治療，但仍無法取代一夜好眠
有少睡基因，但很稀有
睡眠不足時，腦內情緒中心的反應會更強烈，也與精神疾病有關
睡眠不足對身體的各種危害：癌症、心臟病、交感過度活躍、糖尿病與肥胖、生殖、免疫力、精神疾病、阿茲海默症，以及壽命變短